Allenamento e difese immunitarie

L'allenamento moderato è risaputo che rafforza il sistema immunitario mentre periodi prolungati di allenamento intenso sambrano deprimere le funzioni delle cellule immunitarie. Tale immunodepressione apre una fase in cui il livello di protezione diminuisce, durante la quale virus e batteri posso diffondersi e aumentare il rischio di sviluppare infezioni. Si pensa che questo sia dovuto all'aumento dei livelli di ormoni dello stress(adrenalina e cortisolo), al poco sonno e ad una cattiva alimentazione. Inoltre periodi di restrizione calorca durante fasi di allenamento intensi possono causare una riduzione delle funzioni immunitarie e rendervi pù soggetti alle infezioni.

Una dieta sana che soddisfi il vostro fabisogno energetico e fornisca i micronutrienti necessari per garantire la funzione immunitaria cellulare è importante per mantenere elevate le difese immunitarie. Ecco i micronutrienti che interagiscono direttamente con il sistema immunitario:

• Ferro
• Zinco
• Magnesio
• Manganese
• Acido Folico
• Vitamina A
• Vitamina B₆ , B₁₂
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E

Quindi la prima forma di prevenzione è assumure nell'arco della giornata il giusto apporto dei micronutrienti sopracitati. Evitare diete con scarso apporto di carboidrati in quanto bassi livelli di glicogeno muscolare sono associate ad un aumento dei livelli di cortisolo e quindi una maggiore soppressione delle cellule immunitario. 

Uno studio (Bishop,2002) ha dimostrato che consumare una bevanda sportiva con carboidrati durante un esercizio intenso della durata superiore a 1 ora ridurrebbe i livelli degli ormoni dello stress e il realtivo abbassamento delle difese immunitarie a seguito dell'allenamento. Integrare vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di infezioni alle vie respiratorie superiori durante i periodi di allenamento intenso (Gleeson,2011). In uno studio condotto sui corridori di ultramaratona (Peters et al.,2001), i soggetti avevano assunto quotidianamente 1500mg di vitamina C nei sette giorni prima della gara mostrando dei livelli inferiori di ormoni dello stress dopo la gara, il che suggerisce una maggire protezione dalle infezioni. L'integrazione di glutammina può ridurre il rischio di infezione,in quanto i livelli di glutammina possono abbassarsi fino al 20% dopo l'esercizio intenso sottoponendo così il sistema immunutario ad uno sforzo maggiore (Antonio,1999). Assumere echinacea per un massimo di quattro settimane nel corso di un periodo di allenamento intenso può aumentare le difese immunitarie e ridurre il rischio di contrarre un raffreddore, stimolando la produzione di cellule immunitariore da parte dell'organismo. L'assunzione di quercetina nell'ordine di 1000mg al giorno durante i periodi di allenamento intenso possono ridurre il rischio di contrrarre malattie delle vie respiratorie superiori (Nieman et al.,2009). Infine l'integrazione di probiotici possono aiutare a ridurre la gravità e la durata delle malattie respiratorie e migliorare le difese immunitarie (Gleeson,2008).