Gli acidi grassi essenziali sono una sottocategoria dei grassi polinsaturi che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere assunti tramite la dieta. Sono suddivisi in due gruppi:
- Omega-3,derivato dall'acido alfa-linolenico(ALA)
- Omega-6,derivato dall'acido linoleico(LA)
I due gruppi sono chiamati omega-3 e omega-6 perché l'ultimo doppio legame è costituito da 3 e da 6 atomi di carbonio rispettivamente.
COSA SONO
Gli acidi grassi omega-3 possono essere ulteriormente divisi in due gruppi: a catena lunga e a catena corta. Gli acidi grassi a catena lunga sono l'acido eicosapentaenoico(EPA) e l'acido docosaesaenoico(DHA).Questi acidi vengono poi convertiti in sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine, trombossani e leucotrieni; essi hanno la funzione di ridurre la coagulazione del sangue, l'infiammazione, il tono delle pareti dei vasi sanguigni e il sistema immunitario. Inoltre gli studi dimostrano che le persone che assumono grande quantità di omega-3 presentano un minor rischio di infarto.
Gli acidi grassi omega-6 sono l'acido linoleico, l'acido gamma-linolenico(GLA) e l'acido docosapentaenoico(DPA) e che sono importanti per il corretto funzionamento delle membrane cellulari e della salute della pelle. Gli acidi grassi omega-6 abbassano i livelli di colesterolo LDL ma un loro apporto eccessivo può ridurre anche il colesterolo HDL e favorire i danni dei radicali liberi.
QUANTO ASSUMERNE
Il giusto equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 è il fattore più importante se volete ottenere abbastanza EPA e DHA. L'ottimale rapporto tra omega-3 e omega-6 e di 1:5 vuol dire che bisogna assumere almeno 1 grammo di omega-3 per ogni 5 grammi di omega-6 (Simopoulos e Robinson, 1998).
Un elevato apporto di omega-6 può interferire con la conversione di omega-3 in EPA e DHA.
BENEFICI PER GLI SPORTIVI
Diversi studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono portare a miglioramenti nella forza e nella resistenza aumentando il metabolismo aerobico (Brilla e Landerholm,1990; Bucci 1993) che rappresenta un sistema energetico fondamentale per tutti i tipi di attività. È stato dimostrato inoltre che gli acidi grassi omega-3 riducono il minimo di indolenzimento post allenamento(Jouris et al.,2011).
Qui sotto ho cercato di riassumere vantaggi che l'assunzione di Omega-3 possono avere:
- Miglior apporto di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule grazie alla riduzione della viscosità del sangue
- Maggiore flessibilità delle membrane dei globuli rossi e migliore apporto di ossigeno
- Miglioramento del metabolismo aerobico
- Aumento dei livelli di energia e di resistenza
- Aumento della durata e dell'intensità dell'esercizio
- Miglioramento del meccanismo di rilascio dell'ormone della crescita in risposta al sonno e l'esercizio fisico, che a sua volta favorisce il recupero e un ambiente anabolico
- Miglioramento della funzione antinfiammatoria che evita i danni alle articolazioni ai tendini e legamenti
- Riduzione dell' infiammazione causata dal sovrallenamento, miglioramento delle capacità di recupero dalle lesioni
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