Riprendere a correre

In vista ell'estate molti sportivi e non per cercare di tornare in forma e perdere qualche kg di troppo accumulato durante l'anno iniziano a correre; indipendentemente dalla vostra forma fisica attuale voglio darvi 3 consigli, secondo me, fondamentali da tener in considerazione per evitare cattive sorprese.

• COMINCIA PIANO: La maggior parte degli infortuni avvengono quando, dopo anni di sedentarietà, si inizia a praticare intensamente attività fisica. Il mio consiglio è quello di iniziare sempre alternando corsa con una camminata veloce in rapporto 1:4 (es. 1' di corsa - 4' di camminata), per poi passare a 1:2 e infine 1:1.  Quando ci si riprende ad allenare, sopratutto se non seguiti da un coach o un esperto, è normale accusare un pò di affaticamento e dolori muscolari, specialmente i giorni successivi all'allenamento. In tal caso è meglio riposa un giorno in più perchè avere un importante fastidio muscolare o fare un eccessivo sforzo cardiovascolare non procurerà ulteriori benefici sull'allenamento ma al contrario aumenterà il rischio di incorrere in infortuni.

• FAI UN RISCALDAMENTO ADEGUATO: Prima di iniziare una qualsiasi attività bisogna mettere in moto tutto il nostro organismo, quindi il consiglio è quello di effetturare una attività a bassa intensità (compresa tra il 50-60% FCmax) per un totale di 10-15 minuti in modo tale da fornire un adeguato riscaldamento muscolare e cardiovascolare prima della fase di allenamento vero e proprio. E' possibile inserire in questa fare qualche esercizio di allungamento muscolare in maniera dinamica e attiva, quindi senza stare fermi ad allungare i flessori della coscia o quadricipiti per minuti interi. Infine per i più esperti ultimare i riscaldamento con qualche andatura tecnica (skip, calciata,etcetc..) e degli allunghi per mantenere la temperatura corporea adeguata.

• FAI UN DEFATICAMENTO POST-ALLENAMENTO: A seguito della fase centrale dell'allenamento è consigliato rallenatare gradualmente il ritmo prima di fermarsi, in modo da permettere al metabolismo di ritornare ai valori di riposo. Un periodo di rallentamento graduale impedisce il ristagno nella grandi vene del sangue proveniente dai muscoli precedentemente attivi. L'insufficienza venosa potrebbe andare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il flusso di sangue al cuore e al cervello, determinando vertigini, nausee e anche svenimenti. Infine degli esercizi di allungamento muscolare anche statici posso aiutare a detensionare i muscoli affaticati e migliorare il recupero. 

Magari per molti di voi queste cose posso sembrare ovvie e scontate ma per molti non lo sono quindi spero di essere stato breve ma abbastanza conciso nel darvi le giuste linee guida per poter iniziare a correre senza rischiare di farvi male e rendere al meglio nei vostri allenamenti.