Oggi parleremo di uno degli integratori più utilizzati e discussi del mondo del bodybuilding ovvero la creatina.La creatina è una proteina che viene prodotta naturalmente dal corpo a partire da 3 aminoacidi (arginina,glicina e metionina) ma è anche presente nella carne nel pesce. La creatina si combina con il fosforo per creare la fosfocreatina nelle cellule muscolari, questo composto è carico di energia e i muscoli lo utilizzano come carburante durante le attività molto intensi come il sollevamento pesi o lo sprint. L'integrazione di creatina può aumentare i livelli di CP muscolare consentendo di sostenere uno sforzo massimale più lungo di recuperare più velocemente tra le serie, inoltre riducono la degradazione delle proteine muscolari a seguito dell'esercizio intenso sì, aumentando la resistenza e migliorando la capacità di eseguire serie ripetute.
Ci sono centinaia di studi che hanno confermato che l'utilizzo di integratori porti dei miglioramenti nelle performance di tipo anaerobico, uno studio di Volek e Kraemer(1996) ha evidenziato che l'integrazione di creatina migliora la forza(durante un esecuzione massimale), il numero di ripetizioni(al 70% del massimale) e la potenza di picco nello squat.
I ricercatori dell'australian Institute of Sports hanno scoperto che la creatina migliore i tempi di sprint e l'agilità nei giocatori di calcio (Cox et al., 2002).
In termini di miglioramento della massa corporea il professor Kreider dell'università di Memphis ha riscontrato un guadagno di peso fino a 1.5 kg dopo la prima settiman di carico e fino a 4.5kg dopo 6 settimane di assunzione. A parte questi dati che possono sembrare un po' eccessivi comunque decine di studi mostrano aumenti significativi della massa magra e della massa totale compresa tra 1 e il 3% già dopo 5 giorni di assunzione di creatina.
Per quanto riguarda l'assunzione di questo integratore vi sono due diverse linee guida, la prima è quella di effettuare un periodo di carico di 5 giorni con un dosaggio di 20-25 grammi al giorno Per poi continuare con una fase di mantenimento di circa 5 grammi al giorno, questo protocollo porta sicuramente a saturare prima le riserve di fosfocreatina presenti nei muscoli ma allo stesso tempo può aumentare il rischio di ritenzione idrica prendevi un po' più gonfi e appannati.
Io invece preferisco un dosaggio compreso tra i 2 e 5 grammi costanti ogni giorno per tutto il periodo di assunzione.
Per quanto riguarda invece il timing della funzione è consigliato assumere creatina in abbondante acqua circa 30 minuti dopo aver assimilato una buona fonte glucidica in modo tale da facilitare l'ingresso della creatina all'interno della cellula.
I principali effetti collaterali sono riconducibili ad effetto di ritenzione idrica dovuti all'eccessivo dosaggio.
