Allenamento di fondo

Il fondo è uno degli allenamenti più comuni per tutte le discipline di endurance e consiste in un esercizio a ritmo pressochè costante per un tempo superiore a 20 minuti.

Vi sono 3 diverse tipologie di fondo:

• Lento
• Medio
• Veloce

FONDO LENTO:

Sessione di allenamento che varia dai 20 minuti(principianti) fino a 2 ore con una velocità circa di 35"-50" più lenta rispetto al ritmo gara. Le frequenze cardiache dovranno oscillare tra i 130 e i 150 bpm e una produzione di lattato inferiore alle 2mmol/L. 

E' un allenamento dove il principale substrato energetico utilizzato sono i lipidi, quindi ottimo per perdere peso, e risulta molto efficace per migliorare la capacità cardiorespiratoria e circolatorio. Dal punto di vista fisiologico i principali effetti del fondo lento sono:

• Diminuizione della FC a parità di intensità
• Aumento della gittata cardiaca
• Aumento del numero di capillari
• Aumento del numero di mitocondri

Tutti questi miglioramenti si traducono in un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e della resistenza aerobica, fondamentale per tutte le discipline superiori al 5km.

FONDO MEDIO:

Sessione di allenamento che varia da 30 minuti a 90 minuti con una velocità che è circa inferiore del 10% rispetto alla velocità di soglia anaerobica. Le frequenze cardiache dovranno oscillare tra i 150 e 180 bpm e una produzione di lattato di 3-4mmol/L.

Dal punto di vista fisiologico i principali effetti del fondo medio sono:

• Incremento della resistenza aerobica
• Costruzione della potenza aerobica della resistenza specific
• Aumento della capacità aerobica-lipidica
• Aumento della velocità di soglia anaerobica

Tutti questi miglioramenti si traducono in un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e della capacità aerobica, vengono toccate solo marginalmente le capacità anaerobiche poichè le concentrazioni di lattato restano costanti e tendono ad aumentare solo nel finale

FONDO VELOCE:

Sessione di allenamento che varia da 20 minuti a 50 minuti con una velocità che è circa il 97-100% rispetto alla velocità di soglia anaerobica. Le frequenze cardiache saranno oltre i 180 bpm e una produzione di lattato superiore alle 4mmol/L.

Dal punto di vista fisiologico i principali effetti del fondo veloce sono:

• Aumento del numero e grandezza dei mitocondri
• Aumento della velocità di soglia anaerobica 
• Aumenta la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno relativamente all'unità di tempo

E' un allenamento molto importnate per andare a migliorare la potenza aerobica dell'atleta, per rendere l'allenamento meno pesante psicologicamente si può sostituire con gare su strada o di cross tra i 5km e i 10km.

Spero di avervi dato una panoramica più ampia e dettagliata per quanto riguarda l'allenamento di fondo che reputo tra i più importnati sopratutto nella parte iniziale di una preparazione in modo tale da creare poi una buona base di lavoro per i mesi che verranno.